Читать
Осанка зависит от многих причин, в том числе и от наследственных факторов, от телосложения, от типа нервной системы и общего тонуса мышц, поддерживающих костно-суставную систему в определенном порядке. Однако природа предполагает, а мы своими действиями ей либо мешаем, либо помогаем.
У СОВРЕМЕННОЙ цивилизации есть негативная сторона - это дефицит движений и большие статические нагрузки. Многие подростки ведут сидячий образ жизни (учеба, компьютер, телевизор). И в основном страдают дети уравновешенные и добросовестные, у них наблюдается дефицит движений.
Некоторые родители, заботясь о физическом развитии своих детей, рано приобщают их к спорту. Позвоночник станет крепким и окончательно сформируется к 20 годам, у детей же он гибкий и эластичный, но слабый и подвержен деформации, если у ребенка слабые мышцы спины и живота.
Особенно часто нарушения осанки проявляются в видах спорта с несимметричными, односторонними движениями, таких, как: теннис, баскетбол, фехтование и даже карате. Так что начинать надо с общей физической подготовки, с укрепления тела, спорт же предлагает узкую
специализацию.
Ко мне часто за помощью обращаются родители детей дошкольного возраста.
К сожалению, нарушения осанки коснулись и их, но в этом возрасте еще рано проводить целенаправленные тренировки. Основная задача родителей - вовлечь
детей в различные подвижные игры, прогулки на природе и почаще использовать лазания и висы.
С 8-9 лет уже можно перейти к серьезным упражнениям, которые принесут пользу и сформируют мышечный корсет.
Для сохранения эластичности и работоспособности мышц необходимо начинать и заканчивать тренировку упражнениями на растягивание и расслабление мышц и в разминке проработать основные суставы. В основной части занятия большая часть времени отводится силовым упражнениям и растяжкам, корректирующим положение позвоночника.
Примерный комплекс упражнений
РАЗМИНКА
1) И. п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
1. Поднимаем правую руку вверх и чуть в сторону, левая нога поднимается
на носок, кратковременно задерживая дыхание, с силой как бы упираетесь в
потолок. 2. Выдох, плавно возвратиться в и. п. 3-4. Те же движения в
другую сторону, поднимая левую руку.
В этом упражнении растягиваются мышцы и суставы.
2) 1-4. Вращение правой руки назад в плечевом поясе. 1-4. Тоже левая
рука. 1-4. Вращение обеих рук. 1-4. Руки висят, плечи поднять вверх.
Прорабатываются плечевые суставы и трапециевидные мышцы.
3) Упражнения для мышц шеи. Выполнять плавно и медленно.
1. Наклоны головы вперед-назад.
2. Повороты головы вправо-влево.
3.
Наклоны головы вправо-влево.
4. Силовая нагрузка. Кисти рук на затылок,
руки давление, голова сопротивление, затем голова давление, руки
сопротивление.
Разминаются позвонки шейного отдела и укрепляются мышцы шеи.
4) И. п. Кисти рук с боков накладываются на затылок (створки).
1. Локти соединить. 2. Локти развести, лопатки сходятся.
Растягиваются мышцы плечелопаточной области. Необходимо при кифозах.
5) И. п. Основная стойка, руки согнуты в локтях.
1. Правую ногу, сгибая в колене вверх, руки
выпрямляя вниз. 2. И. п. 3. Левую ногу, сгибая в колене вверх, руки
выпрямляя вниз. 4. И. п. 5. Правую ногу вверх, руки вверх и чуть вправо,
потянуться. 6. И. п. 7. Левую ногу вверх, руки вверх и чуть влево,
потянуться. 8. И. п.
Общая разминка и растяжка.
6) И. п. Правая нога вперед и влево скрестно, левая рука вперед, правая
в сторону.
1. Правая нога назад скрестно, правая рука вперед, левая в сторону. 2.
И. п. Левая нога вперед скрестно, правая рука вперед, левая в сторону. 3. Левая нога назад
скрестно, левая рука вперед, правая в сторону. 4. И. п. Движение ноги,
сгибая колено, энергичное и с хорошей амплитудой. Руки меняют положение
мягко и плавно, как крылья.
Упражнение на координацию движений.
7) И. п. Правую ногу отставить на 1/2 шага назад, пятка приподнята.
1-2. Приседания. 3-4. Тоже, но отставив назад левую ногу.
Разминаются суставы ног, и укрепляются четырехглавые мышцы бедер.
8) Упражнение выполняется на лестнице или на подставке типа ступеньки.
1. Подняться на носочки и задержаться на 3-4 секунды, икроножные мышцы
сокращаются (укорачиваются). 2. Опустить пятки ниже уровня ступеньки,
расслабиться, задержаться на 5-6 секунд. Икроножные мышцы растягиваются.
9) Виброгимнастика.
1. Приподняться на носочках на 1-2 см, тело расслаблено, частые
потряхивания на прямых
ногах. 2. Ноги часто и поочередно слегка сгибать-разгибать в коленных
суставах, создавая вибрацию на ноги и область таза.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ И В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
1) И. п. О. с. Кисти с гантелями направлены ладонями вперед.
1. Правую руку, сгибая в локте, гантелей к плечевому поясу. 2. И. п.
3-4. То же левой рукой.
Упражнение на бицепс (сгибатель плеча).
2) И. п. О. с. Кисти с гантелями направлены большими
пальцами вперед.
1. Правую руку, сгибая в локте, согнуть до уровня локтевого сустава. 2.
И. п.
Упражнение на мышцы предплечья.
3) Руки с гантелями отвести в стороны до уровня плечевого пояса, ладони
направлены к полу.
Упражнение для дельтовидных мышц внешнего пучка.
4) Руки с гантелями поочередно поднять перед собой до уровня плеч,
ладони направлены вверх.
Упражнение для дельтовидных мышц переднего пучка. 3 и 4 упражнения
выполнять с легкими гантелями, большой рычаг при отведении рук создает
большую нагрузку на позвоночник.
5) Руки с гантелями свободно опущены, плавно поднять плечи вверх. И. п.
Упражнение на трапецевидные мышцы.
6) И. п. Лежа на скамейке, руки, слегка согнутые в локтях, отвести в
стороны до уровня скамейки. И. п. Руки вверх до положения над грудиной,
напрягая мышцы груди.
Укрепляются мышцы грудного отдела.
7) И. п. Лежа на краю
скамейки, руки, согнутые в локтях, опущены за край скамейки. Руки
выпрямляя вверх, до уровня над диафрагмой.
Укрепляются мышцы грудного отдела.
8) И. п. Сидя поперек скамейки, руки, согнутые в локтях, опущены за
голову, локти прижаты к голове. Разогнуть руки, выпрямляя над головой.
И. п.
Упражнение на трицепсы (разгибатели плеча).
Источник: "Здоровье / приложение к АиФ"
Дата выпуска: 28.10.1999
Номер выпуска: 044
Заглавие: ДЛЯ ПОЛЬЗЫ ТЕЛА. У вас проблемы с осанкой? Тренируйтесь!
Автор: Александр ДЕМЧЕНКО, старший преподаватель ЛФК Центра мануалогии Российской народной академии наук
Источник: Здоровье / приложение к АиФ
Дата выпуска: 18.10.2000
Номер выпуска: 042
Автор: Марк ГЕРШБУРГ
Заглавие: "КРУГЛАЯ" СПИНА
В мой врачебный кабинет входят двое: мама и дочь лет 13. Мама
возбуждена, взволнована. С порога она начинает атаковать: "Никто из тех
врачей, которые смотрели мою дочь, ничего толком не объяснили, никто
ничем не помог! Все в один голос говорят, что нужны лечебная гимнастика
и массаж. Один хирург сказал, что обязательно нужно плавать, только это
может спасти девочку. Другой врач сказал, что спасение в мануальной
терапии. В нашей детской поликлинике инструктор ЛФК в отпуске, а в окружном
врачебно-физкультурном диспансере уволился массажист, и вообще непонятно, что теперь делать...".
ВИНОВНИЦА переполоха, между тем, развалившись, сидит на стуле. У нее
тщедушная, "унылая" фигурка с опущенными плечами, наклоненной вперед
головкой, сутулой спиной. И без слов ясно, что у ребенка проблемы с
позвоночником.
Различные нарушения осанки, сколиозы, кифозы позвоночного столба,
Всегда распространенные среди детей и подростков, в последние одно-два
десятилетия встречаются все чаще. Дети все больше времени проводят за
компьютером, школьными уроками, изучают иностранные языки, занимаются с
репетиторами, музицируют... Все лучше и лучше у таких вундеркиндов
работает голова, и все слабее и слабее становятся мышцы. Именно у таких
"домашних" детей, перегруженных учебными занятиями, часто возникают
"болезни от бездеятельности".
Одной из таких болезней является юношеский кифоз.
В научной литературе юношеский кифоз известен как болезнь Шейерманна-Мау. Причины развития болезни до сих пор не ясны. Многие специалисты считают, что во всем виноваты врожденные особенности позвоночника. Чаще всего болезнь поражает мальчиков в возрасте от 10 до 16 лет. В 25% случаев юношеский кифоз сочетается со сколиозом.
Заболевание проходит несколько стадий и завершается клиновидной
деформацией нескольких (не менее трех) грудных позвонков, что и вызывает
образование стойкого кифоза ("круглая спина"). Часто в шейном и
поясничном отделах формируются усиленные противоизгибы ("седловидная
спина"). Это приводит к неравномерной нагрузке на межпозвонковые диски и
связочный аппарат позвоночника, что у части детей вызывает чувство
усталости в спине и боли. У других детей боли отсутствуют. Диагноз
ставится на основании клинических
и рентгенологических признаков.
Обычно болезнь развивается на протяжении 1,5-2 лет, и после завершения
роста ее проявления стихают у большинства детей.
Конечно, далеко не у каждого сутулого ребенка имеется болезнь
Шейерманна-Мау, но предупреждать сутулость и бороться с ней необходимо
во всех случаях.
Лечение "юношеского кифоза" включает следующие средства:
Разгрузка позвоночника.
Физические упражнения.
Различные виды массажа
и физиотерапии.
Разгрузка позвоночника осуществляется за счет запрета видов спорта,
интенсивно нагружающих позвоночный столб (тяжелая атлетика, спортивные
игры, борьба, гребля и проч.), тяжелых видов бытовых нагрузок. Конечно,
маме помогать по хозяйству нужно, но в меру. Подросток не должен
заниматься ручной стиркой, поднимать и переносить значительные тяжести,
копать огород, пропалывать его и т. д. При этом ребенок не должен
чувствовать
себя инвалидом. После проведения курса комплексного лечения он должен
обязательно заниматься оздоровительной тренировкой (лыжами, плаванием,
коньками, велосипедом и проч.). Спать нужно на жесткой, ровной постели
(деревянный или фанерный щит под матрас), с маленькой подушкой или даже
без нее. Если дети вынуждены длительное время проводить за письменным
столом, каждые 15-20 минут нужно делать перерыв, во время которого
выполнять массаж спины и
физические упражнения в положении лежа. Рабочее место за письменным
столом нужно организовать так, чтобы ребенок не сутулился.
Помогает бороться с сутулостью и специальное ортопедическое изделие
(ортез) - реклинатор грудного отдела позвоночника. Это система легких
эластичных лямок, которые надеваются наподобие рюкзачка и выпрямляют
сутулую спину, отводя назад плечи и сводя лопатки. Реклинатор не только
создает правильное нагружение
позвоночника, но и помогает выработать стереотип правильной осанки.
Постоянно носить его не нужно, чтобы не развился синдром привыкания.
Пользуются корректором осанки в тех случаях, когда ребенку предстоят
длительные статические или динамические нагрузки.
Приучать ребенка "держать спину" лучше всего перед зеркалом. Легко
удерживать правильную осанку с гордо поднятой головой и расправленными
плечами 1-2 минуты. Но чтобы иметь красивую осанку
постоянно, необходимы выносливые, крепкие мышцы спины. Поэтому главным
средством лечения "юношеского кифоза" являются физические упражнения.
Многие считают главным, просто магическим средством плавание. Увы, это
лишь одно из массовых заблуждений. Плавание - это скорее средство общего
оздоровления. Позвоночный столб в водной среде, естественно, не
испытывает нагрузок, но мышцы спины (они-то и нужны для выработки
правильной осанки!) работают
весьма слабо, а главным движителем являются мышцы плечевого и тазового
пояса.
Решающая роль в лечении "юношеского кифоза" принадлежит "сухой"
тренировке.
Первый этап занятий лечебной гимнастикой (2-3 недели) нужно обязательно
провести под руководством специалистов в одном из центров реабилитации.
В дальнейшем занятия нужно проводить в домашних условиях. Для их
проведения понадобится поролоновый коврик, резиновый амортизатор,
гантели
весом от 0,5 до 2-3 кг или утяжелители.
Подбираются две группы специальных упражнений:
Для коррекции осанки.
Для укрепления мышц, сводящих лопатки и разгибающих туловище и шею.
Приведем несколько типичных специальных упражнений для выполнения в
домашних условиях.
Для коррекции осанки выполняются динамические упражнения с выпрямлением
спины и сведением лопаток. Одно из таких упражнений ("подворотня")
особенно эффективно (рис. 1).
Оно выполняется на коврике, в исходном положении стоя на четвереньках.
Ребенку дается задание как бы пролезть в подворотню, узкую щель между
землей и нижним краем ворот. Позвоночник при этом выгибается в сторону,
противоположную грудному кифозу.
Следующее упражнение выполняется из и. п. лежа на спине с согнутыми
коленями. С опорой на голову, плечи и стопы ребенок выполняет
интенсивное прогибание туловища, отрывая от пола таз и спину
(полумостик), в течение 2-3 сек. удерживается в этом положении, напрягая
мышцы спины, и возвращается в и. п. (рис. 2).
Третье упражнение делается сидя на полу, с выпрямленными ногами, положа
кисти на плечи. Выполняются круговые движения руками против часовой
стрелки (назад), энергично напрягая мышцы, сводящие лопатки (рис. 3).
Четвертое упражнение выполняется из и. п. стоя на четвереньках.
Делаются попеременные махи назад-вверх каждой
ногой, поднимая при этом голову вверх и прогибая спину (рис. 4).
Пятое упражнение выполняют из и. п. стоя. Нужно привязать резиновый
бинт на уровне груди, натянуть его концы руками, поднятыми над головой,
и тянуть назад, энергично прогибая спину назад (рис. 5).
Каждое из упражнений нужно выполнять до утомления. В перерывах между
упражнениями для отдыха и снятия напряжения в мышцах делается
вибромассаж (портативные вибромассажеры
продаются в магазинах). Очень полезен ручной массаж, курсы которого (по
10-15 процедур) нужно повторять 3-5 раз в год. Если у ребенка часто
болит спина, в условиях реабилитационного центра проводятся
обезболивающие физиотерапевтические процедуры.
Одна мама наивно спросила: "А как долго мой ребенок должен делать эти
упражнения? Месяц или два?"
Всю жизнь!
Как выяснить, есть ли у ребенка сутулость?
Вы можете самостоятельно очень
просто протестировать своего ребенка таким образом: поставьте его спиной
к стене. Если осанка правильная, ребенок касается стены тремя точками -
затылком, лопатками и ягодицами (левый рисунок). Если грудной кифоз
усилен, головка ребенка слегка наклонена вперед и затылок не касается
стены.
Источник: Здоровье / приложение к АиФ
Дата выпуска: 21.03.2001
Номер выпуска: 012
Автор: Александр ДЕМЧЕНКО, ст. методист СОЦ "ОЛИМП"
Заглавие: ОСАНКА - ваша визитная карточка
ПОМОГИ СЕБЕ САМ
СЕЙЧАС много детей, страдает сутулостью. В этом повинны не только
нефункциональная мебель, но и слабая конституция и отсутствие мышечного
корсета, т. е. плохо развитые мышцы живота и спины.
Чем этим детям можно
помочь? Прежде всего надо разгрузить верхний грудной отдел от
статических нагрузок и лишить возможности ребенка сгибать шею, наклоняя
голову. С этой целью надо подкладывать опоры под задние ножки для
возвышения дальней
стороны стула, при этом таз слегка наклоняется вперед, спина выпрямится
и основная нагрузка с грудного отдела перейдет на поясничный.
ПЕРВОНАЧАЛЬНО, в раннем детстве, осанка - это отражение уровня культуры
и проблема воспитания, и она зависит от того, как в семье работают,
отдыхают, какие исповедуют ценности. В современном интерьере квартир в
основном преобладают модная, но не функциональная мебель и забитое
вещами пространство.
Во
многих ли семьях используется специальная мебель для школьников,
соответствующая росту и физиологии ребенка? Нет, это скорее редкое
исключение. Даже в богатых семьях используется мебель, столы и стулья,
рассчитанные на взрослых.
Проблема осанки, следовательно, внешнего вида и здоровья, должна
решаться в семье, в дошкольных учреждениях и в школе. Но удивительно:
этой проблемы даже для профессионалов-педагогов как бы и не существует,
более
того - в школе особенно быстро происходят патологические изменения
осанки, формируются искривления позвоночника, сколиозы и кифозы. Кто
отменил парты, имеющие наклонную поверхность и упоры для поясницы и ног?
Устарели - создайте новые конструкции. Почему в школе за столами и на
стульях одного размера могут заниматься дети 1-го и 5-го классов?
Например, первоклассники учатся в первую смену, а во вторую в этом же
классе занимаются пятиклассники.
И подобных нарушений море, они просто не замечаются.
Высокий стул лишает ребенка возможности опираться ногами на пол, и при
отсутствии опоры весь вес тела давит на позвоночник, перегружая его, и
такое положение приводит к неустойчивости тела и ведет к сутулости.
При отсутствии опоры на стопы задняя сторона бедра находится в
постоянном сдавленном положении, нарушается кровоток в ногах и области
таза, что в конечном итоге приведет к
нарушению обмена веществ и болезням сосудов, суставов и слабости мышц.
Низкий стул, не соответствующий росту, когда колени находятся выше
таза, приводит к кифозу в нижнем грудном отделе, при этом таз
отклоняется от вертикальной оси назад, что ведет к различным
дисфункциям. Нередко, сидя на низком стуле, ребенок вынужденно
подкладывает под себя стопу согнутой ноги. Такое положение ведет к
перекосу таза и как следствие - к искривлению
позвоночника в боковой плоскости, к сколиозу.
Не меньшие требования надо предъявлять и к письменному столу.
Оптимальная высота стола по отношению к телу сидящего - это уровень
диафрагмы, при этом локти опираются на стол, разгружая позвоночник.
Низкий стол вынудит ребенка согнуться и наклонить голову, что приведет
к статической перегрузке мышц шеи и спины и как следствие - к сутулости.
Часто полулежачее положение над таким столом приводит
к перекосу линии плеч по горизонтали, а это уже сколиоз, и в этом
положении зажимается диафрагма - а это уже целый букет неприятностей.
Высокий стол будет держать в постоянном напряжении плечевой пояс и шею.
Такое положение скажется и на осанке, и на состоянии зрения.
Мебель покупается не на один год, это не обувь, и ее размеры надо
выставлять по потребностям, сейчас есть в продаже и столы и стулья с
телескопическими ножками. Высота
стола выставляется на уровне кулака стоящего с опущенными руками.
В идеале если крышка стола имеет наклон около 15 градусов - это
предотвратит наклон головы вперед, предохраняя от статической перегрузки
позвоночник, и сохраняется достаточное расстояние между головой и
крышкой стола - это необходимо для сохранения зрения.
Если стул подобран правильной высоты, то в положении сидя бедро и
голень образуют прямой угол. Желательно, чтобы стул
имел подлокотники и спинку с выпуклостью под поясницу и наклоном кзади
для отдыха и расслабления мышц спины. Поэтому периодически необходимо
отрываться от письма и чтения для отдыха и восстановления.
Стул в рабочем положении находится в 5-6 см под столом, стопы при этом
должны упираться на наклонную опору, не позволяя спине сутулиться. И
вообще нельзя ноги убирать под стул, лишая позвоночник дополнительной
опоры, - это немедленно скажется
на осанке.
Сейчас много детей, страдающих сутулостью, в этом повинны не только
нефункциональная мебель, но и слабая конституция и отсутствие мышечного
корсета, т. е. плохо развитые мышцы живота и спины. Чем этим детям можно
помочь? Прежде всего надо разгрузить верхний грудной отдел от
статических нагрузок и лишить возможности ребенка сгибать шею, наклоняя
голову. С этой целью надо подкладывать опоры под задние ножки для
возвышения дальней
стороны стула, при этом таз слегка наклоняется вперед, спина выпрямится
и основная нагрузка с грудного отдела перейдет на поясничный.
Для отдыха поясницы периодически через 30-40 минут надо откидываться на
спинку стула. Высота подъема задней стороны стула - от 1 до 2,5 см, не
более.
В запущенном состоянии нарушение осанки переходит из разряда
педагогического в проблему медицинскую, но успешно решается только при
комплексном подходе:
культура, воспитание, специальная гимнастика, медицина.
Комментариев нет:
Отправить комментарий