Осанка зависит от многих причин, в том числе и от наследственных
факторов, от телосложения, от типа нервной системы и общего тонуса мышц,
поддерживающих костно-суставную систему.
У СОВРЕМЕННОЙ цивилизации есть негативная сторона - это дефицит
движений и большие статические нагрузки.
Некоторые родители, заботясь о физическом развитии своих детей, рано
приобщают их к спорту. Позвоночник станет крепким и окончательно
сформируется к 20 годам, у детей же он гибкий и эластичный, но слабый и
подвержен деформации, если у ребенка слабые мышцы спины и живота.
Особенно часто нарушения осанки проявляются в видах
спорта с несимметричными, односторонними движениями, таких, как: теннис,
баскетбол, фехтование и даже карате. Так что начинать надо с общей
физической подготовки, с укрепления тела, спорт же предлагает узкую
специализацию.
С 8-9 лет уже можно перейти к серьезным упражнениям, которые принесут
пользу и сформируют мышечный корсет.
Для сохранения эластичности и работоспособности мышц необходимо
начинать и заканчивать тренировку упражнениями на растягивание и
расслабление мышц и в разминке проработать основные суставы. В основной
части занятия большая часть времени
отводится силовым упражнениям и растяжкам, корректирующим положение
позвоночника.
Примерный комплекс упражнений
РАЗМИНКА
1) И. п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
1. Поднимаем правую руку вверх и чуть в сторону, левая нога поднимается
на носок, кратковременно задерживая дыхание, с силой как бы упираетесь в
потолок. 2. Выдох, плавно возвратиться в и. п. 3-4. Те же движения в
другую сторону, поднимая левую руку.
В этом
упражнении растягиваются мышцы и суставы.
2) 1-4. Вращение правой руки назад в плечевом поясе. 1-4. Тоже левая
рука. 1-4. Вращение обеих рук. 1-4. Руки висят, плечи поднять вверх.
Прорабатываются плечевые суставы и трапециевидные мышцы.
3) Упражнения для мышц шеи. Выполнять плавно и медленно.
1. Наклоны головы вперед-назад. 2. Повороты головы вправо-влево. 3.
Наклоны головы вправо-влево. 4. Силовая нагрузка. Кисти рук на затылок,
руки давление, голова сопротивление, затем голова давление, руки
сопротивление.
Разминаются позвонки шейного отдела и укрепляются мышцы шеи.
4) И. п. Кисти рук с боков накладываются на затылок (створки).
1. Локти соединить. 2. Локти развести, лопатки сходятся.
Растягиваются мышцы плечелопаточной области. Необходимо при кифозах.
5) И. п. Основная стойка, руки согнуты в локтях.
1. Правую ногу, сгибая в колене вверх, руки
выпрямляя вниз. 2. И. п. 3. Левую ногу, сгибая в колене вверх, руки
выпрямляя вниз. 4. И. п. 5. Правую ногу вверх, руки вверх и чуть вправо,
потянуться. 6. И. п. 7. Левую ногу вверх, руки вверх и чуть влево,
потянуться. 8. И. п.
Общая разминка и растяжка.
6) И. п. Правая нога вперед и влево скрестно, левая рука вперед, правая
в сторону.
1. Правая нога назад скрестно, правая рука вперед, левая в сторону. 2.
И. п. Левая нога вперед
скрестно, правая рука вперед, левая в сторону. 3. Левая нога назад
скрестно, левая рука вперед, правая в сторону. 4. И. п. Движение ноги,
сгибая колено, энергичное и с хорошей амплитудой. Руки меняют положение
мягко и плавно, как крылья.
Упражнение на координацию движений.
7) И. п. Правую ногу отставить на 1/2 шага назад, пятка приподнята.
1-2. Приседания. 3-4. Тоже, но отставив назад левую ногу.
Разминаются суставы ног, и
укрепляются четырехглавые мышцы бедер.
8) Упражнение выполняется на лестнице или на подставке типа ступеньки.
1. Подняться на носочки и задержаться на 3-4 секунды, икроножные мышцы
сокращаются (укорачиваются). 2. Опустить пятки ниже уровня ступеньки,
расслабиться, задержаться на 5-6 секунд. Икроножные мышцы растягиваются.
9) Виброгимнастика.
1. Приподняться на носочках на 1-2 см, тело расслаблено, частые
потряхивания на прямых
ногах. 2. Ноги часто и поочередно слегка сгибать-разгибать в коленных
суставах, создавая вибрацию на ноги и область таза.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ И В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
1) И. п. О. с. Кисти с гантелями направлены ладонями вперед.
1. Правую руку, сгибая в локте, гантелей к плечевому поясу. 2. И. п.
3-4. То же левой рукой.
Упражнение на бицепс (сгибатель плеча).
2) И. п. О. с. Кисти с гантелями направлены большими
пальцами вперед.
1. Правую руку, сгибая в локте, согнуть до уровня локтевого сустава. 2.
И. п.
Упражнение на мышцы предплечья.
3) Руки с гантелями отвести в стороны до уровня плечевого пояса, ладони
направлены к полу.
Упражнение для дельтовидных мышц внешнего пучка.
4) Руки с гантелями поочередно поднять перед собой до уровня плеч,
ладони направлены вверх.
Упражнение для дельтовидных мышц переднего пучка. 3 и 4 упражнения
выполнять с легкими гантелями, большой рычаг при отведении рук создает
большую нагрузку на позвоночник.
5) Руки с гантелями свободно опущены, плавно поднять плечи вверх. И. п.
Упражнение на трапецевидные мышцы.
6) И. п. Лежа на скамейке, руки, слегка согнутые в локтях, отвести в
стороны до уровня скамейки. И. п. Руки вверх до положения над грудиной,
напрягая мышцы груди.
Укрепляются мышцы грудного отдела.
7) И. п. Лежа на краю
скамейки, руки, согнутые в локтях, опущены за край скамейки. Руки
выпрямляя вверх, до уровня над диафрагмой.
Укрепляются мышцы грудного отдела.
8) И. п. Сидя поперек скамейки, руки, согнутые в локтях, опущены за
голову, локти прижаты к голове. Разогнуть руки, выпрямляя над головой.
И. п.
Упражнение на трицепсы (разгибатели плеча).
Комментариев нет:
Отправить комментарий